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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
3 g! ~1 F. m6 I! o1 X8 Q) ` 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
K. M# b( F& C ~ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ' b' _# y! B: |+ S" }. ]! L3 D
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ( M# o; J4 U3 V0 {! Y
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 B2 L* @0 W y' b
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ' C) D3 R X* n8 y+ d
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
. z$ I5 L: D* R0 T" ~' N# K6 V Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 , b/ d! O( W# \% X+ _
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
' f. C# S: ~' f+ N( }0 z 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
6 ` e! p$ f- k# ?9 G动作3 直角式2 N# G, ]0 v2 x" m, R
7 K9 p4 N) t8 U8 c) Y/ a6 P+ w6 Z Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 - }3 Z4 N, K L1 Y& q8 ^
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ' C+ I0 T3 B7 ], }4 S c& f
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 : E, G, u5 D: |8 M: D
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
0 @4 s+ K1 d( V0 |- Y 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ! ?0 c: \+ L' f$ }3 s" V, f+ ~
动作4 飞鸟延展式2 B; o+ E; Y6 _6 V" ]
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
7 B' W. X& W% K7 e) I9 r+ D( G Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 2 o- E8 r) b8 \$ Z* ~4 t
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
( [0 _, o2 s: S' ? Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 * }2 _, v+ X* T' [7 N1 P2 T% ?- ]0 N3 L
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, b4 B' `! k- f+ l 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 7 R* `% j* K- W8 n# L5 M; E
动作5 鸽王一式5 g3 |! l: c6 U$ s$ k5 X7 F
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
4 G# L& B0 \* z# D3 A5 P p; Q& F6 E' F% V Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 H6 w4 n" X; U: X& \- ~$ x
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ x5 n& h( S) v, q q Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 / M7 D9 N" A; w% B' ^# e
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
6 _, b- f8 i1 |/ a( C4 q动作 6猫式8 D3 B' x1 {- O# M+ y9 @" Y
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
* W/ Z0 i2 A4 P3 [ \+ d( ^& N5 `" j7 i Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 $ M& T/ U5 l, Z4 Z5 X
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 $ Y6 |7 v: C& c0 [
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
& H$ \6 p, u8 C3 X 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ^% {- G1 E D0 {
动作7 猫式变形
6 ^3 t+ p# B4 a8 A2 F2 B Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
" r% I6 v* H' I; D0 T Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 p% P" o6 r8 ] B
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 * O* _8 Z, I, `: B
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 3 ^8 }- p" m7 P5 ]% K
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
1 D% r: }) l( A# C% Y0 a 动作8 坐式仰天) s* }0 ^% T& v
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ( h/ x8 V5 c5 U- U
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
/ E1 I2 l, ?' H0 C1 ~5 x Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
. w% d* [5 S# L! C/ }7 p/ ?% K3 d Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
7 b- u6 w$ P" O9 w 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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